11 způsobů, jak se vypořádat s chronickou prokrastinací

Foto: Unsplash

11 způsobů, jak se vypořádat s chronickou prokrastinací

Mnoho dospělých si stěžuje na prokrastinaci, což je situace, kdy odkládáte provedení nějakého úkolu. Zatímco otálíte a vyhýbáte se důležitému úkolu, můžete si všimnout, že se stanete produktivní v jiných oblastech svého života.

Například místo vyplňování daňového formuláře můžete uklidit celý dům (i když obvykle uklízení nenávidíte). Jiní lidé se snaží zapomenout na naléhavý úkol a místo toho dělat něco zábavného. Zatímco prokrastinace jednoho nebo dvou úkolů se může zdát neškodná, chronická prokrastinace může mít negativní dopad na váš život a pohodu.

Co je chronická prokrastinace?

Chronická prokrastinace je praktika soustavného vyhýbání se nebo odkládání dokončení úkolů nebo povinností, i když to může vést k negativním výsledkům.

Zatímco chronická prokrastinace není porucha, může být spojena s duševními poruchami. Mnoho dospělých s poruchou pozornosti a hyperaktivitou (ADHD) bojuje s chronickou prokrastinací. Naštěstí existují způsoby, jak řešit chronickou prokrastinaci, jako je rozdělení úkolů na menší úkoly, stanovení termínů, nebo přítel, který vás popožene k odpovědnosti a vyhledání odborné pomoci. Čtěte dále a dozvíte se některá praktická řešení, která vám pomohou přestat s prokrastinací.

Příznaky chronické prokrastinace

Následující obsah představuje některé známky prokrastinace. Patří mezi ně: 

  • úzkost,
  • nechuť k plnění úkolů,
  • zpoždění při plnění úkolů,
  • rozptýlitelnost,
  • zvýšený stres,
  • nižší výkon u úkolů,
  • snížená pohoda,
  • lítost.

Můžete se vyhnout dokončení úkolu, protože myšlenka na něj je stresující nebo vyvolává úzkost. Můžete si však všimnout, že čím déle to budete odkládat, tím více se zvýší vaše hladina stresu a úzkosti v důsledku toho, že to necháte nedokončené.

Příčiny chronické prokrastinace

Existuje mnoho důvodů, proč můžete prokrastinovat. Lidé si prokrastinaci obvykle spojují s nedostatkem sebekontroly. Může být snadné podlehnout pokušení nebo okamžitému uspokojení z toho, že děláme něco, co nás baví, místo toho, abychom trávili čas nad úkolem, který nesklízí okamžitou odměnu. 

Zatímco sebekontrola může být přispívajícím faktorem, je možné, že chronická nebo extrémní prokrastinace je příznakem jednoho nebo více z následujících: 

  • Strach ze selhání: Strach z neúspěchu vám může bránit v dokončení něčeho – zvláště pokud se bojíte ponížení nebo odmítnutí. Možná máte nízké sebevědomí, které vám brání jít si za tím, co opravdu chcete.
  • Iracionální přesvědčení: Můžete mít základní, iracionální přesvědčení, která vám brání být produktivní. Pokud se například domníváte, že si nezasloužíte úspěch, můžete se vyhnout čemukoli, co by mohlo vést k vašemu úspěchu.
  • Naučená bezmoc: Jde o stav mysli, kdy člověk věří, že na ničem z toho, co dělá, nezáleží, a tak se rozhodl nedělat vůbec nic. Často souvisí s traumatickou událostí a/nebo depresí. 
  • Perfekcionismus: Pokud jste perfekcionista, možná si myslíte, že nic z toho, co děláte, není dost dobré. Tento způsob myšlení může být důvodem, proč se nevědomě rozhodnete nedělat vůbec nic.

Prokrastinace je často důsledkem příznaků ADHD, jako je roztržitost, dezorganizace, pocit zahlcenosti, problémy se stanovením priorit a úzkost – to vše často ještě více ztěžuje boj s prokrastinací. Odkládání ADHD může způsobit pocit, že svůj život nemáte pod kontrolou, což může být frustrující.

Lidé mohou zažít to, co se často nazývá paralýza ADHD. Paralýza ADHD je, když má někdo s ADHD problém zjistit, jak začít s úkolem. To může snadno vést k pocitům přetížení a nakonec k prokrastinaci.

Léčba chronické prokrastinace

Neexistuje specifická lékařská léčba pro chronickou prokrastinaci, ale psychoterapie vám může pomoci pochopit, co je hlavní příčinou vašeho odkládání. Terapeut nebo jiný odborník na duševní zdraví vás také může naučit mechanismy zvládání, které vám pomohou bojovat s prokrastinací. 

Psychoterapie je jednou z prvních linií léčby ADHD. Ale ať už vám bylo diagnostikované ADHD nebo ne, terapeut vám může pomoci rozvíjet lepší time-management a organizační schopnosti. Pokud máte ADHD, lékař může také doporučit léky, které mohou pomoci zlepšit vaše soustředění a koncentraci. Existují potenciální vedlejší účinky těchto léků, jako je ztráta chuti k jídlu, problémy se spánkem, zvýšená srdeční frekvence a podrážděnost.  Pokud zaznamenáte tyto nebo jiné nežádoucí účinky v důsledku léčby ADHD, poraďte se s lékařem.

Kromě toho existují mechanismy zvládání, které můžete použít ve svém každodenním životě, aby vám pomohly s chronickou prokrastinací.

Jak se vyrovnat s chronickou prokrastinací

I když může být náročné překonat prokrastinaci, neznamená to, že jste bezmocní zbavit se svého zvyku prokrastinace. Následuje 11 tipů, které vám mohou pomoci řešit chronickou prokrastinaci.

1. Zjistěte, proč prokrastinujete

Kdykoli se přistihnete, že úkol odkládáte, udělejte krok zpět a zeptejte se: "Proč tento úkol odkládám?" Pokud znáte základní důvod, můžete jej spojit se správným řešením. Zde jsou některé běžné důvody, které vedou k ADHD prokrastinaci (a prokrastinaci obecně): 

  • Získat motivaci je těžké, dokud věci nejsou naléhavé a termín se neblíží.
  • Negativní myšlenky a pocity překážejí plnění úkolu. 
  • Pokud nevíte, jak úkol provést, je těžké začít.
  • Úkol vypadá zdlouhavě a nudně. 
  • Úkol se zdá velký, složitý a příliš ohromující.

Nyní, když znáte důvod, můžete použít následující návrhy, které vám pomohou.

2. Rozdělte si úkol na malé části

Máte-li velký nebo složitý úkol, kvůli kterému se cítíte zaseknutý nebo přetížený, rozdělte jej na menší, proveditelné části. Velký projekt vám může připadat jako vylézt na horu. Když však projekt rozsekáte na malé krůčky, hora se zdá, jako by se zmenšila na velikost malého kopce, což vám pomůže pracovat efektivněji a produktivněji. 

Někdy mohou příznaky ADHD ztížit vizualizaci projektu. Může být těžké pochopit, jak do sebe všechny části zapadají. Požádejte přítele nebo někoho, komu důvěřujete, aby vám pomohl promyslet a zorganizovat kroky. Jen si dejte pozor, abyste se vyhnuli pasti soustředění se na detaily natolik, že neuděláte žádný pokrok.

Mnoho dospělých s ADHD je tak zabraných do detailů plánování, že nikdy nezačnou na projektu pracovat. Plánování se stává formou prokrastinace.

3. Stanovte si termíny

Když úkol rozdělíte na malé části, vytvořte termíny pro dokončení každé části. Je snazší být úspěšný, když máte různé, malé krátkodobé cíle, ve srovnání s jedním velkým dlouhodobým cílem. Je to méně ohromující a snazší zůstat motivovaný.

Pokaždé, když splníte krátkodobý cíl, odměňte se nějakou maličkostí. Vytváření těchto menších cílů vám také umožní vyhnout se panice na poslední chvíli, když se blíží velký termín.

4. Používejte pozitivní sociální tlak

Mít odpovědného partnera často poskytuje motivaci k zahájení projektu a udržuje vás v akci. 12 Udělejte závazek vůči svému partnerovi, příteli nebo spolupracovníkovi. Řekněte jim své cíle a časovou osu. Tento jemný společenský tlak vás může posouvat vpřed.

Další možností je pracovat na úkolu s jinou osobou. Sociální propojení pomáhá udržet projekt stimulující a poutavý.

5. Udělejte z nudných úkolů přitažlivé

Nudný nebo zdlouhavý úkol nemusí stimulovat váš mozek natolik, abyste chtěli jednat. Pokud je toto důvod prokrastinace, zeptejte se sami sebe: „Jak mohu změnit tento nudný úkol na zajímavý?“ Existuje mnoho způsobů, jak udělat úkol atraktivnějším. Zde je několik příkladů.

  • Proměňte úkol v soutěž sami se sebou. Kolik talířů dokážete umýt za pět minut? Použijte kuchyňskou minutku, která vám pomůže.
  • . Udělejte si z toho zábavu přehráváním hudby při práci.
  • Až skončíte, přichystejte si pro sebe odměnu.

6. Rotujte mezi dvěma úkoly

Zkuste střídat dva úkoly. To může udržet úroveň vašeho zájmu na vysoké úrovni a umožní vám to, abyste se na oba úkoly soustředili a motivovali se. Můžete nastavit časovač a věnovat každému úkolu stejný čas. To je další způsob, jak můžete udělat nudné úkoly atraktivnějšími.

7. Udělejte si malý časový závazek

Může být těžké začít úkol, pokud se zdá velký a bez konce v nedohlednu. Je však mnohem jednodušší začít, pokud na tom budete pracovat pouze 10 minut. Nastavte si časovač a pracujte 10 minut. Pak si uvědomte, jak se cítíte.

Někdy prvních 10 minut úsilí prolomí vaše pocity odporu a máte chuť pokračovat. Pokud ne, nastavte časovač na dalších 10 minut a pokračujte v práci po malých úsecích.

8. Omezte rozptýlení

Vypněte mobilní telefon, e-mail, Facebook a vše ostatní, co vás ruší od začátku. Buďte si také vědomi vnitřních rušivých elementů, které mohou mít také vliv na vaši schopnost soustředit se. Možná si řeknete: "Nejdřív udělám tyhle další maličkosti a pak se pustím do důležitého úkolu." Často jsou to však tyto další „maličkosti“, které přispívají ke koloběhu prokrastinace. Cítíte se velmi zaneprázdněni a děláte hodně, přesto se vyhýbáte hlavnímu úkolu, který musíte udělat.

9. Delegujte někoho jiného

Někdy je posilující vyvinout si novou dovednost sami. Jindy je vhodné delegovat jinou osobu, která již dovednosti má. Nemusíte se například učit, jak opravit své auto. Můžete to vzít do garáže, kde jsou vyškolení mechanici. Nemějte pocit, že všechno musíte dělat sami.

10. Nahraďte negativní myšlenky

Naše myšlenky a pocity jsou velmi silné. Když budete mluvit sami se sebou pozitivním a jemným způsobem a připomenete si své nedávné úspěchy, může být snazší jednat. Naproti tomu, když uvíznete v negativním režimu, může být těžké vymanit se z cyklu vyhýbání se.

11. Spojte se s lékařem

Informujte lékaře nebo odborníka na duševní zdraví o svých problémech s prokrastinací. Terapie a léky, pokud jsou vhodné, mohou být důležitou součástí vašeho plánu léčby ADHD. Ačkoli léky nezabrání prokrastinaci, mohou vám pomoci soustředit se a usnadnit zahájení plnění úkolů.

Zdroje: unsplash.com, verywellmind.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář

Články z dalších našich webů: