16 účinných tipů, jak zhubnout po porodu

Vrátit se po porodu ke zdravé hmotnosti je důležité, proto byste na sebe neměly zapomínat.

V našem článku si probereme několik účinných metod, které vám pomohou dosáhnout vaší původní hmotnosti.

Váha dítěte a co se za ní skrývá

Obecně je doporučováno, aby žena, která čeká jedno dítě a má před otěhotněním zdravou váhu, přibrala během těhotenství v rozmezí 10-16 kilogramů. Doporučené přírůstky u žen s podváhou, nadváhou a nebo těch, které čekají více dětí, se různí. Vždy je nutné se poradit s vaším lékařem a přihlédnout k vašemu aktuálnímu zdravotnímu stavu a potřebám.

A z čeho vlastně se přírůstek hmotnosti v těhotenství skládá?

• hmotnost dítěte
• placenta
• plodová voda
• zvětšená prsní tkáň
• krev
• zvětšená děloha
• zadržená voda
• extra tukové zásoby

Přebytečný tuk není vyloženě špatný, protože slouží jako energetická rezerva pro porod a kojení. Nadměrný přírůstek hmotnosti ale může mít za následek příliš mnoho tuku a pravdou je, že téměř polovina všech těhotných žen přibere během těhotenství více, než je doporučené množství.

Pokud tedy v těhotenství žena přibere opravdu hodně, tak se následně po porodu může potýkat s těmito riziky:

• zvýšené riziko nadváhy
• zvýšené riziko cukrovky a srdečních chorob
• bolest kloubů
• vyšší únava 

V průběhu těhotenství se díky velkému nárůstu hmotnosti mohou objevit komplikace a také je zde vyšší riziko těhotenské cukrovky.

Pojďme se nyní podívat na jednoduché tipy, které vám pomůžou poporodní kila shodit.

1. Udržujte své cíle realistické

Uvědomte si, že hubnutí po těhotenství nějakou dobu prostě trvá. Neinspirujte se šílenými dietami celebrit, nezkoušejte hladovět. Ve studii z roku 2005 mělo 75% žen rok po porodu stále vyšší hmotnost než před těhotenstvím. Z těchto žen mělo 47% o 10 kg více než před otěhotněním 25% žen mělo dokonce více o 20 kg. V závislosti na tom, kolik kilogramů vám po těhotenství zůstalo, je nutné si nastavit reálný cíl shazování. Samozřejmě, že s dobrým stravovacím plánem a cvičením budete vaší vysněné váhy dosahovat rychleji.

2. Žádné nárazové diety

Nárazové diety jsou diety s velmi nízkým obsahem kalorií, jejichž cílem je ztratit velké množství váhy v co nejkratším čase. Ideálně na slovo dieta úplně zapomeňte a zkuste se zaměřit na udržitelnou změnu životního stylu. Vaše tělo potřebuje po porodu dostatek kvalitních živin, abyste se zotavila a měla energii na péči o miminko. A pokud kojíte, tak potřebujete více kalorií než obvykle. Většina nízkokalorických diet postrádá důležité živiny a vy se budete pravděpodobně cítit unaveně. A to je přesný opak toho, co potřebujete. Navíc vás může dohnat tzv. vlčí hlad, kdy v důsledku malého množství přijímaných kalorií podniknete nájezd na ledničku.

Vzhledem k tomu, že jsme každý individuální, tak je těžké obecně říct, o kolik byste zrovna vy měly snížit kalorický příjem. Můžeme si dát obecný příklad – nemáte-li žádné potíže po porodu, pak můžete snížit svůj příjem o cca 500 kalorií denně, což by mělo podpořit bezpečný úbytek hmotnosti zhruba o 0,5kg týdně. Například žena, která sní 2 000 kalorií denně, může sníst o 300 kalorií méně a spálit dalších 200 kalorií cvičením, což by znamenalo celkové snížení o 500 kalorií.  Tento úbytek je dle Akademie výživy a dietetiky považován za bezpečný pro kojící ženy. Pokud si nejste jistá a nevíte si rady s nastavením svého kalorického příjmu, tak se určitě obraťte na odborníka.

3. Pokud můžete, tak kojte

Kojení vašeho dítěte během prvních 6 měsíců života (nebo mnohem déle) má mnoho výhod pro vás i vaše dítě. 

Pár jich si zde můžeme uvést:

• poskytuje výživu: Mateřské mléko obsahuje všechny živiny, které dítě potřebuje k růstu a prospívání v prvních 6 měsících života
• snižuje riziko onemocnění matky: Ženy, které kojí, mají nižší riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu, rakoviny prsu a rakoviny vaječníků.
• snižuje riziko onemocnění u kojenců: Kojené děti mají nižší riziko astmatu, obezity, cukrovky 1. typu, respiračních onemocnění, ušních infekcí, syndromu náhlého úmrtí kojenců (SIDS) a gastrointestinálních infekcí.
• podporuje imunitní systém dítěte: Mateřské mléko obsahuje důležité protilátky, které pomáhají vašemu dítěti bojovat s viry a bakteriemi.

Výzkum navíc ukázal, že kojení může podpořit vaši snahu o zhubnutí. Připravte se ale na to, že v prvních 3 měsících kojení nemusíte zaznamenat žádný úbytek na váze nebo dokonce můžete přibírat. Toto může být způsobeno potřebou zvýšeného příjmu kalorií a samozřejmě také sníženou fyzickou aktivitou během laktace.

4. Sledujte svůj příjem kalorií

Je jasné, že počítání kalorií není pro každého a obzvlášť po porodu se velmi často stává, že na sebe zkrátka nemáte potřebný čas. Pokud ale zjistíte, že intuitivní stravování u vás zkrátka nefunguje, pak vám sledování kalorií může pomoct – hlavně na začátku – budete mít přehled kolik toho jíte a kde se objevují problémové oblasti ve vašem stravování. Můžete zjistit, že přijímáte málo, ale i moc kalorií a podle toho se pak na své stravování zaměřit.

A jaký postup tedy zvolit, když chcete sledovat svůj příjem kalorií?

Můžete to udělat takto:

• vést si jídelní deník
• fotit si vaše jídlo jako připomínku toho, co jste snědly
• vyzkoušet mobilní aplikace na sledování jídla
• sdílet svůj denní příjem třeba s kamarádkou, se kterou máte podobný cíl a tím se motivovat navzájem

Výše jsme uvedli pár technik, které vám mohou pomoci snížit velikost porcí, jíst pravidelně, zařadit zdravější potraviny a tím si hubnutí usnadnit. Nejdůležitější je ale najít si cestu, která vám bude vyhovovat.

5. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny

O přínosu vlákniny toho bylo napsáno mnoho. A přesto má většina z nás problém s tím, aby ve své stravě měla vlákniny dostatek. Při hubnutí je tedy čas zařadit potraviny s obsahem vlákniny do jídelníčku. Bylo prokázáno, že konzumace těchto potravin při hubnutí pomáhá. Potraviny s rozpustnou vlákninou (například oves, ječmen, ořechy, semínka, luštěniny, některé typy ovoce a zeleniny) vám pomohou cítit se déle syté. Například ovoce - jablka, banány a borůvky mají ze všech druhů ovoce nejvíce vlákniny. U zeleniny se zaměřte především na kořenovou zeleninu a brambory.

6. Zásobte se zdravými bílkovinami

Bílkoviny do vašeho zdravého jídelníčku zkrátka patří a to nejen v případě, že chcete shodit přebytečná kila. Jejich konzumací zvýšíte metabolismus, pomohou vám snížit pocit hladu a návaly chutí. Bílkoviny mají vyšší termický účinek než jiné živiny. To znamená, že tělo spotřebuje na jejich trávení více energie než jiné druhy potravin.

Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:

• mléčné výrobky
• ořechy a semena
• luštěniny
• vejce
• ryby
• libové maso

7. Mějte po ruce zdravé svačiny

Pokud vás přepadne hlad a vy nemáte po ruce zdravou svačinku, tak si asi umíte představit jak to dopadne. Ano, sáhnete po nějaké sušence, koláči nebo po návratu domů podniknete nájezd na ledničku. A to se zrovna neslučuje se zásadami zdravého stravování. Jestliže si ale připravíte zásobu zdravých svačin, které budete mít po ruce, tak se těmto chybám můžete vyhnout.

Jako zdravá svačina mohou posloužit následující potraviny:

Foto: Freepik

• toast ze žitného chleba
• mozzarella a rajčata
• řecký jogurt a domácí müsli
• směs ořechů a sušeného neproslazovaného ovoce
• nakrájenou zeleninu a cottage

Snažte se vyhýbat zpracovaným potravinám a sladkostem. Když si je nekoupíte domů, pak je doma ani nenajdete a nesníte.

8. Vyhněte se přidanému cukru a rafinovaným sacharidům

Ačkoliv takový koláček nebo kobliha k zakousnutí mohou lákat, tak se snažte těmto potravinám vyhýbat. Cukr není pro vaše tělo extra přínosný. Navíc mají tyto potraviny vysoký obsah „prázdných" kalorií a obvykle nízký obsah živin. Navíc existují i zdravější a chutné alternativy. Není nic zvláštního na tom, že vysoký příjem jednoduchých cukrů je spojován s nárůstem hmotnosti, ale i cukrovkou, srdečnímu chorobami a jiným zdravotními komplikacemi.

Mezi časté zdroje těchto „nezdravých“ cukrů patří například:

• pečivo
• sušenky
• koláče
• sladké pomazánky
• bílá mouka
• ovocné džusy
• sladké nápoje

Při výběru potravin v obchodě se občas zkuste podívat na etiketu. Pokud je cukr jednou z prvních složek na seznamu, pak bude lepší se takovému produktu vyhnout. Snížit příjem cukru není zase tak obtížné. Vyhněte se hlavně zpracovaným potravinám a dejte přednost zelenině, ovoci, luštěninám, ořechům, apod.

9. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám

Zpracované potraviny jsou většinou plné cukru, obsahují nezdravé tuky, mají málo vlákniny, bílkovin a v podstatě neobsahují pro vás žádné kvalitní živiny. Navíc jsou často plné soli a prázdných kalorií. A toto nejde dohromady s vaším cílem po štíhlejší postavě.

Mezi takové potraviny například patří

• sladké cereálie
• tavené sýry
• krabicové směsi
• většina hotových jídel
• bonbóny a jiné sladkosti
• sušenky a tukové pečivo, koláče
• rychlé občerstvení

Snažte se nahradit zpracované potraviny čerstvými potravinami bohatými na živiny a vitamíny.

10. Vyhýbejte se alkoholu

To, že alkohol obsahuje prázdné kalorie asi nikoho nepřekvapí. Pokud máte váhu už relativně pod kontrolou, tak vám samozřejmě sklenka červeného vína občas neuškodí. Nicméně alkohol může navíc souviset s přibíráním na váze a k většímu ukládání tuků kolem orgánů – také známého jako viscerální tuk. A jestli kojíte, tak je jasné, že se alkoholu budete vyhýbat. Pro miminka totiž neexistuje žádná bezpečná hladina alkoholu.

11. Rozhýbejte se

Pravidelný pohyb má obecně spoustu výhod, takže byste ho měly do svého života rozhodně zařadit. A to nejen v době, kdy chcete zhubnout. Kardio jako je chůze, běh, jízda na kole, na bruslích vám pomůže spalovat kalorie navíc a ještě z toho vytěžíte benefity pro zdraví. Cvičení zlepšuje váš kardiovaskulární systém, snižuje riziko cukrovky a může snížit riziko některých typů rakoviny. I samotná procházka se počítá.

V kombinaci se zdravou výživou vám tady cvičení může pomoci docílit vaší váhy rychleji.

Jak dlouho po porodu můžete bezpečně začít cvičit, závisí na způsobu porodu, zda se vyskytly komplikace, v jaké kondici jste byla před a během těhotenství a jak se celkově cítíte. Po porodu potřebuje vaše tělo čas na zahojení, zvláště pokud jste měli porod císařským řezem. Určitě se poraďte se svým lékařem.

Důležité je najít si aktivitu, která vás bude bavit. Ideálně by bylo vykonávat takový sport (středně intenzivní aerobní aktivitu) alespoň 150minut a to rozložený do celého týdne.

12. Nebraňte se silovému tréninku

Silový trénink vám pomůže nejen zhubnout, ale také zpevnit vaši postavu a udržet svalovou hmotu. Nepředstavujte si, že budete vypadat jako rambo. To je velký mýtus, který ale bohužel i dnes straší spoustu žen. Nemusíte nutně zvedat velké váhy. Kvalitní trénink zvládnete i s vlastní vahou těla – doma nebo venku, případně s minimem pomůcek. Chápeme, že najít si čas na cvičení s dítětem může být obtížné, ale kvalitní trénink můžete odcvičit i do 45 minut. Koukněte na YouTube nebo se můžete podívat na dnes tolik oblíbené tréninkové aplikace. Případně existují i sportoviště, kde nabízejí kurzy pro maminky s dětmi. Kombinace zdravé stravy a silového tréninku je hodnocena jako velmi účinná pro redukci hmotnosti a zlepšení kondice.

13. Pijte dostatek vody

Dostatek vody je životně důležitý pro každého. Zkuste si hlídat kolik a co denně vypijete. Rozhodně není ideální pít slazené minerálky, sladké šťávy, džusy, kolové nápoje, apod. Dostatečný pitný režim může zvýšit pocit plnosti a stimulovat váš metabolismus. Dodržovat správný pitný režim platí o to víc pro kojící ženy. Musíte nahradit tekutiny ztracené produkcí mléka. Běžným doporučením je vypít alespoň 2 litry tekutin. Pokud ale kojíte, intenzivně cvičíte, tak budete potřebovat tekutin víc. Nejlepší je obyčejná voda, dochucená třeba citronem, okurkou.

14. Dostatek spánku

Toto je asi nejtěžší bod. Miminko vás potřebuje 24 hodin denně. Ale snažte se udělat cokoliv, abyste se i vy dostatečně vyspaly – prospěje vám to. Vaše zdraví je stejně důležité jako zdraví miminka. Když budete vy extrémně unavená, tak se to časem bude promítat i na péči o miminko. Nebojte se požádat o pomoc od rodiny. Myslete i na to, že nedostatek spánku může negativně ovlivnit vaši váhu.

15. Vyhledejte podporu

Motivovat se s kamarádkou nebo skupinou cvičenců, případně těch, kteří mají stejný cíl zhubnout, může být pro vás velkou pomocí. Když se nebude chtít vám, tak vás kamarádka může vyhecovat. Stejně tak vy můžete motivovat ji. Můžete se přidat i do různých motivačních skupin na sociálních sítích, kde se můžete vzájemně podporovat. Najděte si zkrátka metodu, která vám bude vyhovovat.

16. Požádejte o pomoc

Být novopečeným rodičem může být někdy skličující, je to spousta práce, nedostatek spánku a stres. Mohou se objevit poporodní deprese nebo jiné, ne příliš šťastné, chvilky. Určitě ale budou převažovat ty hezké chvilky.

Jen tím chceme poukázat na to, že i když je pro vás dosažení své původní hmotnosti důležité, nemělo by vám to přidělávat ještě další nepřiměřený stres a zbytečné stavy úzkosti. Oproti tomu provádění malých změn, které můžete dlouhodobě udržet, jsou pro vás klíčové. Pokud se cítíte depresivně nebo úzkostně, tak se nebojte požádat o pomoc. Požádejte rodinu o pomoc v domácnosti, přípravě jídla nebo péči o dítě na několik hodin, abyste si mohla odpočinout nebo si zacvičit. Jestli potřebujete další pomoc, může vám pomoci váš lékař, případně i psycholog.

Sečteno a podtrženo

Nosit nějaké to kilo navíc po porodu je zcela běžné a není to nic, kvůli čemu byste se měly extrémně trápit. Vždyť vaše tělo dokázalo úžasnou věc – porodilo nového človíčka. Dostat se zpět na původní váhu tak berte jako prospěšné pro vaše zdraví, psychiku a pro případná další těhotenství. A už kvůli tomuto stojí za to na tom pracovat. Být zdravá a fit vám umožní využít čas s dítětem na maximum. A nejlepší způsob jak tohoto dosáhnout je zdravá strava a cvičení.

Závěrečné shrnutí

• Dostat se na zdravou váhu je sice důležité, ale dbejte na to, aby se vaše váha nestala příčinou stresu nebo úzkosti. Pokud máte pocit, že to nezvládáte dobře, požádejte o pomoc svou rodinu, přátele nebo lékaře
• Osobní i online hubnoucí skupiny mohou být přínosné, pokud patříte mezi ty, kteří potřebují motivaci a sami se tzv. nedokopete
• Špatný spánek může negativně ovlivnit vaše úsilí o hubnutí. I když je to s novorozencem těžké, snažte se spát co nejvíce a požádejte o pomoc, když ji potřebujete
• Pití vody zrychluje váš metabolismus a pomáhá při hubnutí. Během kojení je zvláště důležité zůstat hydratovaná
• Silový trénink vám pomůže zhubnout a udržet svalovou hmotu. Zároveň může pomoci kojícím ženám udržet hustotu kostí
• Aerobní cvičení má mnoho důležitých zdravotních výhod. Cvičení v kombinaci se zdravým stravovacím plánem je účinnou metodou hubnutí
• Vyhněte se alkoholu, pokud se snažíte zhubnout
• Zpracované potraviny mají vyšší obsah přidaných cukrů, tuku, soli a kalorií a nejsou pro vaše zdraví přínosem. Nahraďte je čerstvými potravinami
• Konzumujte zdravé potraviny jako je ovoce, zelenina, ořechy a jogurty. Nezdravé potraviny skladujte mimo dohled nebo je v domě neskladujte vůbec
• Bílkoviny podporují hubnutí tím, že zrychlují metabolismus, zvyšují pocit plnosti a snižují chuť k jídlu
• Rozpustná vláknina může pomoci při hubnutí tím, že zvyšuje pocity plnosti a reguluje chuť k jídlu
• Počítání kalorií vám může pomoci sledovat co jíte a podpořit tak hubnutí
• Kojení má mnoho výhod pro matku i dítě
• Nízkokalorické diety se nedoporučují a to zvláště u kojících žen. Snížení příjmu asi o 500 kalorií denně je však obecně považováno za bezpečné a pomůže vám zhubnout asi 0,5 kg za týden
• Hubnutí po těhotenství může chvíli trvat a nemusí být snadné se hned vrátit ke své váze před narozením dítěte

Zdroje: www.healthline.com; freepik.com