5 Dechových cvičení pro každý typ stresu

Foto: Unsplash

5 Dechových cvičení pro každý typ stresu

Inhalovat. Vydechnout. Opakovat. Dýcháme přibližně 20 000krát denně a způsob, jakým dýcháme, má přímý dopad na to, jak se cítíme. Krátké, mělké nádechy způsobují zmatek v nervovém systému a tělo i mysl věří, že je ohroženo. Dlouhé a hluboké nádechy vysílají do mozku pozitivní zprávy, že tělo je uvolněné, v pořádku a šťastné.

Naštěstí, vyzbrojeni znalostmi a praxí, se můžeme naučit vědomě měnit svůj dech, abychom zlepšili naši náladu. Můžeme přejít od ospalosti k energii, od paniky ke klidu, od napětí k pocitu pohody s pouhými několika minutami vědomého hlubokého bráničního dýchání.

Zde je pět nejlepších, ozkoušených a nejefektivnějších dechových cvičení, která vám pomohou přejít do pozitivnějšího stavu mysli.

Od ospalosti po energii

Je to jako „dvojité espresso“ systému, ale bez nervozity. Efektivní dechové cvičení skvělé pro posílení krevního oběhu, detoxikaci těla a vyrovnání nervového systému.

Varování: Pokud jste těhotná nebo menstruujete a máte křeče, toto cvičení neprovádějte.

Nejprve se pohodlně posaďte buď na židli, nebo se zkříženýma nohama na zem, narovnejte se, ramena nechte uvolněná a obličej měkký. Nadechujte i vydechujte nosem.

Když dýcháte, chcete, aby se břicho zvedalo jako balón. Výdech je opravdu aktivní a má silný zvuk. Břicho by se mělo přitáhnout zpět k páteři s trochou rychlosti a úsilí. Rytmus je podobný parnímu vlaku, který získává rychlost nepřetržitým proudem dechu.

Začněte jedním dechem za sekundu a takto pokračujte 10x. Odpočiňte si a poté opakujte. Úsilí a důraz by měl být vždy při výdechu, což následně umožňuje přirozený nádech.

Můžete také zapojit paže, abyste skutečně zvýšili energii v systému. Zvedněte ruce nad hlavu. Natáhněte prsty k nebi a při výdechu přitáhněte lokty k hrudnímu koši, což opravdu pomůže oživit celý dýchací systém.

Podle Amerického institutu stresu břišní dýchání po dobu 20 minut každý den sníží úzkost a stres. Hluboké dýchání zvyšuje přísun kyslíku do vašeho mozku a stimuluje parasympatický nervový systém, který podporuje stav klidu. Dýchací techniky vám pomohou cítit se propojeni se svým tělem, zbaví vás starostí ve vaší hlavě a uklidní vaši mysl. 

Od paniky ke klidu 

Toto cvičení je skvělé provádět u stolu uprostřed pracovního dne.

Pohodlně se posaďte do křesla, opřete se rukama o stehna a narovnejte se (někdy pomůže trochu odsunout páteř od opory židle).

Abyste uvolnili napětí v dýchacích svalech, ramenou a horní části zad, zhluboka a pomalu se nadechněte nosem a zvedněte ramena k uším. Vydechněte a ramena uvolněte.

Opakujte 5-10krát a poté ramena pomalu otáčejte směrem dozadu. Mějte na paměti, jak sedíte u stolu. Ujistěte se, že jsou lopatky stažené dolů, hrudník je zvednutý a je ponechaný prostor mezi pánví a hrudním košem – dobré držení těla vám může usnadnit dýchání.

Od napětí po zklidnění

Po náročném dni se často můžete cítit vyčerpaní a konec se zdá být poslední věcí na seznamu. Dech může fungovat jako dokonalý most od pocitu v opojném stavu k propojení s klidnějším stavem mysli.

Pokud je vám to příjemné, lehněte si na břicho do postele, hlavu směřujte na jednu stranu (pod hlavu maximálně jeden polštář, abyste si nelámali krk) a ujistěte se, že je čelist uvolněná (mezi horními a dolními zuby nechejte malý prostor). 

Ruce dejte po obou stranách boků, aby se ramena mohla uvolnit a zajistěte, aby byly uvolněné i prsty. Zavřete oči a proveďte bránicový dech, kdy se břicho zvedá při nádechu – měli byste cítit, jak břicho vytváří kopulovitý tvar a klesá směrem k matraci po dobu 4 sekund.

Zadržte dech na tři. Vydechněte ústy po dobu šesti. Opakujte to 5-10 kol a všímejte si, jak se tělo při výdechu uvolňuje. Při každém výdechu si představte, jak necháváte odejít vše, co vás v tento den potkalo – to by vás mělo připravit na hluboký spánek.

Od paniky k zenu

Je to skvělé dechové cvičení, které pomáhá navodit pocity klidu. Pomohlo to lidem překonat záchvaty paniky a uvolnit ty, kteří jsou ve stresu. Před zahájením této dechové práce se ujistěte, že jste nacvičili výše zmíněné hluboké břišní dýchání.

Začněte s výdechem a poté pomalu naplňte plíce nádechem zezdola nahoru. Při výdechu ústy nafoukněte tváře a našpulte rty, jako byste chtěli foukat. Vydechněte po dobu 10. Poté začněte znovu pomalým hlubokým nádechem nosem a poté vydechněte ústy. Opakujte tři až pět minut, nebo do té doby, dokud se nebudete cítit klidně. Toto dýchání je skvělé pro každého, kdo trpí úzkostí nebo mírnými záchvaty paniky.

Ucpáním rtů a nafouknutím tváří vytváříte tlak na vagusový nerv v zadní části krku, který ovládá mnoho příznaků úzkosti jako je pocení, bušení srdce a nevolnost. Když se soustředíte na počet, pomůžete své mysli zbavit se úzkostných a děsivých myšlenek.

Od snahy k prosperitě

Transformační dech je jednou z nejmodernějších technik dýchání na světě, která pomohla lidem dosáhnout jejich plného potenciálu od těch, kteří chtějí jednoduše zlepšit svůj dýchací systém až po ty, kteří chtějí dosáhnout vyšších stavů vědomí.

Zde je malá ochutnávka, kterou si můžete procvičit sami. Opřete se o postel v pololehu tak, aby byl váš hrudník výše než nohy. Ujistěte se, že jste v teple a pohodlí, a vaše hlava a krk jsou řádně podepřeny. Ruce mějte v podbřišku – pár centimetrů pod pupíkem. Uvolněte čelist a otevřete ústa široce, ale ne napjatě, a zhluboka se nadechněte. Břicho by se mělo zvedat jako balón a při výdechu rychle vzdychněte.

Soustřeďte se na vdechování. Vdechnutí by mělo být asi dvakrát delší než výdech. Výdech by měl být klidný a uvolněný. Udržujte dech propojený, aby zde nebyly žádné pauzy.

Opakujte tento vědomý propojený dech od dvou do pěti minut (ale ne více bez dechového trenéra) a všimněte si jakýchkoli fyzických pocitů v těle. Odpočívejte jednu minutu, pak se vraťte k normálnímu dýchání – dýchání nosem.

Dech dokáže více, než se na první pohled může zdát. Zvláště poté, když se mu začneme věnovat a vědomě ho ovládat. Vyzkoušejte tato dechová cvičení a poznejte novou rovinu vnímání přirozenou cestou.

Zdroje: unsplash.com, healthista.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář

Články z dalších našich webů: