Bez ohledu na to, kolik je vám let, nikdy není pozdě začít jíst způsobem, který vám dá nejlepší možnou šanci odvrátit demenci s přibývajícím věkem a zajistit, že se budete každý den cítit soustředění a ostražití.
Nutriční psychiatrička Dr. Uma Naidoo, členka fakulty na Harvard Medical School je autorkou knihy „This Is Your Brain on Food“ a studuje, jak naše střevní bakterie mohou spouštět metabolické procesy a záněty mozku, které ovlivňují paměť. Stávající studie poukazují na myšlenku, že bychom mohli být schopni snížit možnost demence tím, že se budeme vyhýbat potravinám, které mohou ohrozit naše střevní bakterie a oslabit naši paměť a soustředění.
Zde jsou potraviny, kterým se snažím vyhýbat nebo je omezovat v boji proti zánětu a podpoře zdraví mozku, bystrého myšlení a správného rozhodování:
1. Přidané cukry
Mozek využívá energii ve formě glukózy, což je forma cukru, k podpoře buněčných aktivit. Dieta s vysokým obsahem cukru však může vést k přebytku glukózy v mozku, což studie spojují s poruchami paměti a menší plasticitou hippocampu, části mozku, která kontroluje paměť.
Konzumace nezdravých zpracovaných potravin, jako je pečivo a soda, které jsou často plné rafinovaných a přidaných cukrů, často ve formě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, zaplavuje mozek příliš velkým množstvím glukózy.
Ačkoli má každé tělo jiné potřeby, American Heart Association doporučuje, aby ženy konzumovaly maximálně 25 gramů přidaného cukru denně a muži zůstali pod 36 gramy přidaného cukru denně. (Chcete-li zjistit, zda balená potravina obsahuje přidané cukry a v jakém množství, zkontrolujte řádek „přidané cukry“ na panelu Nutriční fakta.)
2. Smažená jídla
Hranolky, smažená ryba, chipsy a smažený kuřecí steak. Slzí vám z úst? Chápu to. Přesto, pokud jde o zdraví mozku, vyplatí se omezit množství smažených jídel, která jíte. Ve skutečnosti jedna studie zahrnující 18 080 lidí zjistila, že strava s vysokým obsahem smažených jídel byla spojena s nižším skóre v učení a paměti. Pravděpodobný důvod: Tyto provinilé radosti způsobují zánět, který může poškodit krevní cévy zásobující mozek krví.
Další studie sledovala 715 lidí a měřila jejich míru deprese a duševní odolnosti. Dokumentovala také úroveň jejich konzumace smažených jídel. Vědci jistě zjistili, že ti, kteří konzumovali více smažených jídel, měli větší pravděpodobnost, že se během života vyvinou deprese.
Pokud jíte smažená jídla denně, přejděte na týdenní. Pokud je to týdenní zvyk, zkuste si je užít jen jednou za měsíc. Pokud nejíte smažená jídla, jste již na cestě ke šťastnějším časům!
3. Sacharidy s vysokým glykemickým zatížením
I když potraviny s vysokým obsahem sacharidů, například chléb, těstoviny a cokoli jiného vyrobeného z rafinované mouky, nechutí sladce, vaše tělo je stále zpracovává stejným způsobem jako cukr.
To znamená, že mohou také zvýšit vaše riziko deprese. Nepropadejte panice, nebudu navrhovat úplné vyloučení sacharidů z vaší stravy! Ale na kvalitě sacharidů, které jíte, záleží.
V roce 2018 se vědci snažili vyhodnotit, které konkrétní sacharidy, pokud vůbec nějaké, měly souvislost s depresí. Rozdali dotazník nazvaný „index kvality sacharidů“ 15 546 účastníkům.
„Kvalitnější“ sacharidy byly definovány jako celozrnné výrobky, potraviny s vysokým obsahem vlákniny a potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI). GI je měřítkem toho, jak rychle se potraviny přeměňují na glukózu, když se rozloží během trávení; čím rychleji se potravina v těle mění na glukózu, tím vyšší je její GI.
Foto: Unsplash
Výzkumníci zjistili, že lidé, kteří měli nejvyšší skóre v indexu kvality sacharidů, což znamená, že jedli kvalitnější sacharidy, měli o 30 % nižší pravděpodobnost rozvoje deprese než ti, kteří jedli sacharidy s vysokým GI.
Sacharidy s vysokým GI zahrnují brambory, bílý chléb a bílou rýži. Med, pomerančový džus a celozrnné pečivo jsou potraviny se středním GI. Mezi potraviny s nízkým GI patří zelená zelenina, většina ovoce, syrová mrkev, fazole, cizrna a čočka.
4. Alkohol
Často se ve své praxi setkávám s lidmi, kteří žijí stresující život. Myšlení „tvrdě pracuj, hraj si“ často vede k nadměrnému pití o víkendech jako způsobu, jak se zbavit stresu. Zatímco pití by je mohlo v tu chvíli uklidnit, zaplatí za to druhý den ráno, kdy se probudí nervózní s mozkovou mlhou.
Archana Singh-Manoux, profesorka výzkumu a ředitelka Francouzského institutu zdraví a lékařského výzkumu, a její kolegové sledovali 9 087 lidí během 23 let, aby viděli, jak alkohol souvisí s výskytem demence.
V roce 2018 v British Medical Journal uvedli, že lidé, kteří se zcela zdrželi alkoholu nebo konzumovali více než 14 nápojů týdně, měli vyšší riziko demence ve srovnání s těmi, kteří pili alkohol střídmě.
Obecně platí, že za těžké pijáky jsou považováni muži, kteří pijí více než 14 nápojů týdně nebo více než čtyři nápoje za jediný den alespoň jednou za měsíc, stejně jako ženy, které pijí více než sedm nápojů.
Když pracuji s úzkostnými pacienty, kteří pijí, vždy je žádám, aby zvážili kontext, ve kterém by mohli užívat alkohol nezdravým způsobem – například používání pití jako prostředku, jak se vyrovnat s něčím, čemu se snaží vyhnout, a zvážit zmírnění množství, které pijí.
5. Dusičnany
Dusičnany, které se používají jako konzervant a pro zvýraznění barvy plátků lahůdek a uzeného masa, jako je slanina, salám a klobása, mohou být spojeny s depresí.
Jedna nedávná studie dokonce naznačuje, že dusičnany mohou změnit střevní bakterie takovým způsobem, že nakloní misky vah směrem k bipolární poruše.
Pokud se bez salámů a uzenin prostě neobejdete, hledejte ty, které obsahují pohankovou mouku, která se používá jako plnivo. Pohanková mouka obsahuje důležité antioxidanty, které mohou čelit některým negativním zdravotním účinkům těchto mas.
Zdroje:
cncb.com
unsplash.com
