Zdravé stravování nemusí nutně stát spoustu peněž, existují totiž cenově dostupné, a přesto výborné varianty, které to jsou?
1. Fazole
Fazole nejsou jen jednou z našich oblíbených cenově dostupných superpotravin, ve skutečnosti jsou i dobré pro vaše srdce. Studie zjistily, že strava s vysokým obsahem rozpustné vlákniny může snížit celkový cholesterol o 10 až 15 procent. Nedávná studie také zařadila fazole mezi top antioxidační potraviny.
Jak moc? ¾ šálku fazolí se rovná jedné porci masa či jiných alternativ.
Fazole obsahují více bílkovin než jakákoli jiná rostlinná strava, ale bílkoviny nejsou kompletní. Jezte obilí, jako je rýže, kdykoli během dne, abyste „doplnili“ protein.
2. Borůvky
Borůvky mají více antioxidantů – těch magických molekul, které mohou pomoci předcházet řadě nemocí – než 40 jiných běžně testovaných druhů ovoce a zeleniny.
Antioxidační rostlinné pigmenty, díky kterým jsou borůvky modré, chrání před srdečními chorobami, rakovinou a slepotou související s věkem a ztrátou paměti. Zabraňují infekcím močových cest díky antioxidačním epikatechinům, které brání bakteriím ulpívat na stěnách močového měchýře.
Jak moc? 1/2 šálku borůvek se rovná jedné porci ovoce a zeleniny denně.
Na poslední chvíli si nasypte na palačinky borůvky – vařením bobulí se ničí cenný vitamín C.
3. Česnek
Česnek má antibakteriální, protiplísňové a antivirové vlastnosti. Většina jeho potenciálu v boji proti nemocem pochází ze sloučenin síry, které působí jako antioxidanty a poskytují mnoho z jeho kardiovaskulárních výhod. Pouhých šest nebo více stroužků česneku týdně může snížit riziko rakoviny tlustého střeva, žaludku a prostaty na polovinu ve srovnání s konzumací jednoho stroužku týdně nebo méně.
Jak moc? Zařaďte do svého jídelníčku každý den alespoň jeden stroužek česneku.
Tip! Česnek nasekejte nebo rozdrťte a poté jej nechte 10 minut stát, aby se plně uvolnil jeho léčivý potenciál.
4. Olivový olej
Vylisujte olivu a získáte jeden z nejzdravějších tuků na světě. Hlavním přínosem olivového oleje je, že díky mononasyceným tukům snižuje „špatný“ LDL cholesterol a zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol. Olivový olej je také plný antioxidantů nazývaných fenoly, které mohou chránit stěny tepen před hromaděním cholesterolu.
Jak moc? Zařaďte do své každodenní stravy až 1 polévkovou lžíci olivového oleje.
Hledejte „panenské“, „extra panenské“ nebo „za studena lisované“ oleje, které se extrahují samotným lisováním. Rozpouštědla a teplo používané k výrobě „lehkých“ nebo „extra-lehkých“ olejů ničí žádoucí antioxidanty.
5. Brokolice
Považujte brokolici za svého bojovníka proti rakovině číslo jedna, a to díky jejím sirným sloučeninám, jako je sulforafan, který můžete cítit, když brokolici vaříte. Tyto sloučeniny signalizují našim genům, aby zvýšily produkci enzymů, které detoxikují sloučeniny potenciálně způsobující rakovinu. Jezte více brokolice a můžete snížit riziko všeho, od rakoviny prsu a plic po rakovinu žaludku a tlustého střeva.
Jak moc? 1/2 šálku vařené brokolice je jedna porce ovoce a zeleniny.
Foto: Unsplash
Tip! Brokolici vařte v páře 3 až 4 minuty, dokud nebude křupavá, aby se uvolnilo více sulforafanu.
6. Jogurt
Jogurt je skvělým zdrojem vápníku pro stavbu kostí, ale jeho skutečná síla spočívá v živých prospěšných bakteriích, známých jako probiotika, které brání růstu škodlivých bakterií ve vašem střevě. Jíst více jogurtu může pomoci při zánětlivých onemocněních střev, vředech, infekcích močových cest a vaginálních kvasinkových infekcích.
Jak moc? ¾ šálku nízkotučného jogurtu s živými kulturami je jedna porce mléka/mléčných výrobků.
Tip! Když obalujete kuřecí, vepřové nebo rybí maso strouhankou, nahraďte vejce použitá k navlhčení masa obyčejným jogurtem.
7. Oves
Cholesterol z ovsa – a schopnost snižovat krevní tlak pocházejí z beta-glukanu, typu rozpustné vlákniny. Jeden šálek vařených ovesných otrub denně nebo tři balíčky instantních ovesných vloček poskytují dostatek beta-glukanu ke snížení cholesterolu v krvi asi o pět procent a rizika infarktu asi o 10 procent.
Jak moc? Zaměřte se na 10 gramů rozpustné vlákniny každý den. Vařený oves obsahuje 2 až 3 gramy na porci.
8. Lněná semínka
Lžíce mletého lněného semínka posypaná cereáliemi nebo jogurtem poskytuje snadno 2,3 gramů vlákniny, často více, než je v cereáliích samotných. Ale lněné semínko je nejvíce uctívané pro své lingany. Ty se v těle chovají jako estrogen, blokují estrogenové receptory na buňkách a přispívají ke snížení výskytu některých rakovin souvisejících s hormony, jako je rakovina prsu. Jejich protizánětlivá síla může také pomoci udržet na uzdě stavy od akné po astma.
Jak moc? Denně zařaďte do svého jídelníčku 1 až 2 polévkové lžíce mletého lněného semínka.
Tip! Ujistěte se, že je váš len namletý; jinak semena vypadnou stejným způsobem, jakým se dostala dovnitř (celá), a nebudete mít žádné zdravotní výhody.
9. Skořice
Skořice je jedním z nejúčinnějších léčivých koření. Nejvíce se proslavila svou schopností zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Toto koření může pomoci předcházet krevním sraženinám a má antibakteriální a protizánětlivé vlastnosti.
Jak moc? Již ¼ až ½ čajové lžičky denně může snížit triglyceridy a celkový cholesterol o 12 až 30 procent.
Tip! Posypte si každodenní kávu skořicí, abyste využili výhod tohoto super koření.
10. Čaj
Čaj je jedním z nejúčinnějších zdrojů antioxidantů v přírodě (silnější než jakékoli ovoce nebo zelenina). Antioxidanty čaje nabízejí ochranu před srdečními chorobami, mrtvicí a rakovinou. Zdá se, že chrání před srdečními chorobami tím, že zpomalují rozklad „špatného“ LDL cholesterolu, zabraňují vzniku krevních sraženin a zlepšují funkci krevních cév. Lidé, kteří pijí šálek nebo dva čaje denně, mají o 46 procent nižší riziko vzniku zúžených tepen.
Jak moc? Vařte dva až pět šálků denně.
Zdroje: unsplash.com, besthealthmag.ca
