Jsou přínosy mindfulness opravdu takové, jak se tvrdí? Prozkoumali jsme vědecké poznatky, abychom zjistili, zda mindfulness skutečně přináší to, co slibuje.
Buddhističtí mniši praktikují meditaci všímavosti jako jednu z cest k osvícení již více než 2 600 let. Zavřete oči a přemýšlejte o mindfulness. Náš mozek snadno vyvolá představu lidí s vyholenými hlavami, oblečených do splývavých oranžových oděvů, kteří meditují v klidných kamenných chrámech s výhledem na svěží zelený les. V nenucené introspekci jako by splynuli se svým okolím.
Nyní otevřete oči a podívejte se, kde se právě nacházíte. Docela změna prostředí, že? Celý den jsme bombardováni sociálními médii, kolegy, prací, dětmi, dopravou, hlukem. Sotva máme čas věnovat se tichému rozjímání. Naštěstí se nemusíte stát mnichem, abyste si mohli užívat výhod všímavosti.
Co je to mindfulness?
Přestože existuje mnoho definic všímavosti a jejího praktikování, buddhistická tradice vysvětluje všímavost jako chápání času, v němž minulé, přítomné a budoucí okamžiky vznikají a zanikají jako momentální smyslové vjemy a duševní jevy.
Všímavost je popisována jako psychologický proces okamžitého uvědomování si myšlenek, pocitů a tělesných vjemů. V tomto stavu obracíme pozornost na své prožitky a své bezprostřední okolí a soustředíme se výhradně na přítomný okamžik, aniž bychom ho hodnotili. Prostřednictvím meditace a dalších praktik můžeme trénovat svou mysl, abychom tohoto stavu všímavosti dosáhli.
Mindfulness v západním světě
Mindfulness meditace je v buddhistických náboženstvích běžnou praxí již tisíce let. Do západních kultur si však našla cestu až ve 20. století díky práci známých osobností, jako jsou Thích Nhất Hạnh, Jon Kabat-Zinn, Daniel Goleman a Richard J. Davidson.
Thích Nhất Hạnh je vietnamský buddhistický mnich a mírový aktivista, který založil buddhistické klášterní centrum s názvem Plum Village Monastery. V tomto klášteře se vyučuje tradice Švestkové vesnice, která je známá svými lekcemi uplatňování bdělé pozornosti v každodenních činnostech v kombinaci se souborem pravidel pro život v komunitě zvaných "pět cvičení bdělé pozornosti". Tato cvičení mají vštípit rozhodování v každodenním životě etický a duchovní rozměr. Nhất Hạnh získal čestný doktorát na Vzdělávací univerzitě v Hongkongu za "celoživotní přínos k propagaci všímavosti, míru a štěstí na celém světě". Nhất Hạnh vydal více než 100 knih, z toho více než 70 v angličtině. Mezi nimi je i Zázrak bdělosti
V této knize Thích Nhất Hạnh ukazuje, jak nás neustálé zabývání se minulostí a zvyk neustále sledovat budoucnost pohlcují a znemožňují nám užívat si života v přítomném okamžiku. Místo neustálého promítání se do budoucnosti bychom se měli soustředit na to, abychom si vážili tady a teď. Zázrak všímavosti slouží jako průvodce pochopením všímavosti s praktickými radami, jak její praktikování zařadit do každodenního života pomocí meditace, dechových cvičení a dalších rituálů, které nám pomohou dosáhnout klidu a probudit naši mysl k zázraku života.
Daniel Goleman je autor a vědecký novinář. Jeho kniha Emocionální inteligence z roku 1995 se stala bestsellerem deníku New York Times v mnoha zemích a vychází po celém světě ve 40 jazycích. Goleman je spoluautorem knihy Změněné vlastnosti s Richardem J. Davidsonem, profesorem psychologie a psychiatrie na Wisconsinské univerzitě a výzkumníkem účinků meditace na mozek.
V knize Změněné vlastnosti Goleman a Davidson zkoumají meditaci z vědeckého hlediska. Jejich výzkum vlivu meditačních praktik na mozek přináší silné poučení o přínosech všímavosti a o tom, jak jich můžeme využít. Některé z jejich prací a studií, které zkoumali pro tuto knihu, ukázaly, že meditace může zlepšit koncentraci a úroveň empatie a také snížit riziko deprese.
Jon Kabat-Zinn je tvůrcem Kliniky pro snižování stresu a Centra pro všímavost v medicíně, zdravotnictví a společnosti na Lékařské fakultě Massachusettské univerzity. Jeho život žáka několika zen-buddhistických učitelů včetně Thích Nhất Hạnha ho přivedl k propojení jejich učení s vědeckými poznatky. Na jejich základě vytvořil program snižování stresu založený na všímavosti (MBSR), který nabízejí lékařská centra, nemocnice a zdravotnické organizace po celém světě a který je popsán v jeho knize Plnohodnotný život v katastrofě
Kabat-Zinn tvrdí, že jedním z klíčových přínosů všímavosti je, že učí své cvičence nástrojům, jak se vyrovnat se stresem, úzkostí, bolestí a nemocí, a že je účinná při léčbě různých stavů u zdravých i nezdravých lidí.
Jaké jsou výhody mindfulness?
Díky práci těchto zastánců se mindfulness postupně stává nedílnou součástí zdravého životního stylu v západních společnostech. Jedním z klíčů k popularizaci tohoto hnutí v západním kontextu je skutečnost, že se stalo sekulárním. Například práce Kabat-Zinna se zasloužila o to, že se meditaci mindfulness otevřely nové dveře do kontextu výzkumné laboratoře, a ne jen do kláštera.
Od konce devadesátých let minulého století vědci zvýšili množství výzkumů mindfulness a jejich první výsledky vyvolaly obrovské nadšení pro meditaci. Novináři i vědci však přeceňovali přínosy pro fyzické a duševní zdraví a některé studie byly kritizovány za použití malých vzorků nebo za vypracování problematických experimentálních plánů. To přispělo k rostoucí skepsi vědecké komunity vůči všímavosti a jejím blahodárným účinkům na tělo i mysl.
Foto: Freepik
Přes veškerou kritiku existují přesvědčivé důkazy, že všímavost má skutečně velmi příznivé účinky na ty, kteří ji praktikují.
Všímavost pozitivně ovlivňuje paměť a soustředění
Nikoho by nemělo překvapit, že naše schopnost soustředění bude praktikováním všímavosti pozitivně ovlivněna. Skupina vědců testováním skupin meditujících i nemeditujících zjistila, že meditace všímavosti ovlivňuje výkonnost pozornosti a kognitivní flexibilitu účastníků jejich studie. Zjistili, že skupina meditujících měla výrazně lepší výkon ve všech ukazatelích pozornosti a měla vyšší sebehodnocení.
Podobně studie z roku 2010 zjistila, že všímavost může zlepšit naši pracovní paměť, když se ocitneme ve stresové situaci. Studie zkoumala tři skupiny osob (vojáků a civilistů), u kterých byla v průběhu času testována kapacita pracovní paměti. Jedna z vojenských skupin se účastnila osmitýdenního tréninku všímavosti, zatímco další dvě skupiny - další vojenská a jedna civilní - se všímavosti nevěnovaly. Vojenské skupiny se nacházely ve vysoce stresovém období před nasazením. Bylo zjištěno, že vojenská skupina, která nemeditovala, měla v průběhu času sníženou kapacitu pracovní paměti, zatímco skupina civilistů, která nemeditovala, vykazovala stabilní kapacitu pracovní paměti. Vojenská skupina, která se účastnila tréninku všímavosti, vykazovala zvýšení kapacity pracovní paměti a také zvýšenou schopnost regulovat emoce při stresu.
Všímavost je slibný způsob léčby úzkosti a stresu
Proběhl rozsáhlý výzkum účinků všímavosti na snižování stresu a úzkosti. Ve studii Massachusettské všeobecné nemocnice z roku 2013 byla náhodně vybrána skupina 93 osob, které buď podstoupily 8týdenní skupinovou intervenci s redukcí stresu založenou na všímavosti (MBSR), nebo kontrolní skupinu. Skupina s MBSR byla spojena s významně větším snížením úzkosti. Metaanalýza 39 studií, které zkoumaly účinky redukce stresu založené na všímavosti a kognitivní terapie, zjistila, že by mohly být účinným způsobem léčby afektivních a kognitivních procesů, které jsou základem problémů, jako jsou úzkost, stres a poruchy nálady.
V knize Změněné vlastnosti Goleman a Davidson naznačují, že dlouhodobé cvičení všímavosti zásadně mění naši schopnost zvládat stres: "Tyto změny mají charakter rysů: U dlouhodobě meditujících se objevují nejen během výslovného pokynu vnímat stresující podněty pozorně, ale dokonce i v 'základním' stavu."
Praktikování všímavosti má pozitivní účinky i na fyzické zdraví
Přínosy všímavosti se netýkají výhradně duševního zdraví. Studie harvardských vědců zjistila, že u pacientů léčených pomocí relaxačně-responzivní léčby (včetně mindfulness) došlo k významným změnám v expresi genů, které regulují zánět, cirkadiánní rytmy a metabolismus glukózy, což vedlo k výraznému snížení krevního tlaku.
Kromě toho existuje výzkum, který naznačuje, že mindfulness posiluje náš imunitní systém, čímž zlepšuje naši schopnost bojovat s mnoha druhy nemocí. Bylo také prokázáno, že trénink mindfulness pomáhá jedincům s potížemi se spánkem zlepšit jeho kvalitu. Cvičení mindfulness také podporuje zdravé stravovací chování, zlepšuje hubnutí u jedinců s nadváhou nebo obezitou. Ukázalo se také, že v některých disciplínách zvyšuje sportovní výkonnost.
Jak začlenit mindfulness do našeho života?
Mnozí praktikující často přiznávají, že trénink mindfulness může být náročný. Vyžaduje disciplínu, abyste trénovali bloudící mysl, aby se neustále vracela do přítomnosti a přijímala ji bez posuzování. Studie z roku 2014 uvádí, že mnoho lidí by si raději aplikovalo elektrošoky, než aby byli sami se svými myšlenkami. Jiná studie ukázala, že pro většinu lidí je obtížné soustředit se na přítomnost a že bloudění mysli může vést ke stresu a dokonce k utrpení.
Dobrá zpráva je, že nemusíte investovat veškerý svůj čas do meditace, abyste mohli využívat výhod všímavosti. Má se za to, že největší přínosy přináší každodenní praktikování; můžete začít s 10 minutami denně a postupně se propracovat k doporučovaným 20 minutám dvakrát denně.
Mindfulness jako každodenní rituál
Formální meditace není jediným způsobem, jak praktikovat mindfulness. Jon Kabat-Zinn v knize Kamkoli jdeš, tam jsi představuje neformální meditaci jako způsob, jak začlenit všímavost do každodenního života, například praktikováním meditace vleže, ve stoje nebo dokonce při chůzi. Klíčem je zaměřit pozornost na pohyb svého těla nebo na okolní krajinu.
V knize Mnichův průvodce ke štěstí nabízí Gelong Thubten jednoduché způsoby, jak můžeme z všímavosti udělat návyk, a to jejím praktikováním v každodenních situacích. Navrhuje například vzít každodenní činnosti, které děláte bezmyšlenkovitě, jako je čištění zubů nebo mytí nádobí, a aplikovat na ně cykly ukotvení a unášení, kterými procházíme při meditaci. Tím, že budeme věnovat pozornost jednotlivým prvkům a prožitkům těchto činností, necháme svou mysl bloudit, podíváme se, kde naše myšlenky přistály, a vrátíme je zpět k danému úkolu, můžeme praktikovat všímavost. V kombinaci s meditací a dalším tréninkem můžeme všímavost proměnit ve stav mysli, který je snadno přístupný.
Všímavost se může projevit i v umění a zenové umění je toho dokonalým příkladem. Alan Watts nás v knize Cesta zenu vybízí, abychom si vyzkoušeli poezii haiku nebo malbu sumi Zenové umění využívá prázdnotu k silnému působení, což je přesně to, čeho chce trénink bdělosti dosáhnout. Klidná mysl zbavená soudů může volně bloudit v myšlenkách a přitom zůstat v přítomnosti, stejně jako zenové umění využívá momentálnost a spontánnost, aby umělce i diváka postavilo tváří v tvář přítomnému okamžiku.
Díky schopnosti soustředit mysl na přítomnost jsme schopni plně prožívat život. Začlenění praxe všímavosti do našeho života může být jednoduchým činem, který z nás může udělat velmi zdravý návyk na dlouhá léta. Jediné, co mindfulness vyžaduje, je klid a důslednost, protože její účinky lze lépe pocítit až po čase.
