Spaní je jedna ze základních částí našeho života. Při spánku naše tělo odpočívá a připravuje se na další den. Proto je velice důležité mít kvalitní spánek.
Spousta lidí má ale velký problém večer usnout. Po náročném dni si vyčistíme zuby, oblékneme pyžamo, zalezeme do postele, zhasneme světlo a pak 3 hodiny zíráme do stropu. V tuto chvíli se většinou snažíme změnit polohu v jaké spíme, bohužel stále spánek nepřichází. Proto trávíme čas sledováním hodin a počítáním, kolik hodin zbývá do zazvonění budíku. Jak se tomu vyvarovat se dozvíte v tomto článku.
1. Spěte v chladném prostředí
Existují studie prokazující, že pokud je vám horko když jdete spát, snižuje se kvalita spánku a usíná se Vám hůř. Horko může být zapříčiněno více důvody, ať už peřinou, pyžamem nebo počasím. Na důvodu ale nezáleží.
Když usínáte tak se Vaše tělo musí zchladit o 1.5 stupně celsia. Takže když jste v chladném prostředí, Vaše tělo se dokáže ochladit rychleji to znamená rychlejší usnutí. Možná Vás to překvapí ale doporučená teplota v místnosti je okolo 18.3 stupňů celsia.
2. Kofein a nikotin
Káva, zelený čaj ale také třeba čokoláda. Všem těmto potravinám byste se měli vyvarovat. U některých totiž trvá až 8 hodin než je Vaše tělo vstřebá.
Nikotin je navíc stimulant. Nejen že je velice špatný pro Vaše zdraví, ale může to být důvod proč dnes neusnete. Pokud chcete aby se Vám usínalo lépe vyhýbejte se kofeinu a nikotinu před tím, než půjdete spát. Všeobecně problém s usínáním může způsobit jakákoliv potravina, měli byste se vyvarovat přejídání před tím než jdete spát, na druhou stranu hladovění také nemusí mít žádoucí efekt. Jako všude, je potřeba dodržet určitou rovnováhu.
3. Hodiny jsou zlo
Každý to zná, když nemůžeme usnout pořád kontrolujeme hodiny a přemýšlíme nad tím jakou dobu už máme spát, kolik hodin zbývá, jak dlouho už ležím a tak dále. Díky tomu se vystresujeme a spánek je ještě těžší. Následně se to projeví i na náladě se kterou vstáváme další den z postele.
Proto doporučuji nechat telefon v jiné místnosti a pokud máte fyzické hodiny ideálně je také někam schovat. Následně když budete usínat budete se cítit uvolnění a méně vystresovaní.
4. Dejte si horkou sprchu nebo vanu
Určitě jste si všimli, že když si dáte teplou vanu, cítíte se ospalí. Spousta lidí si myslí, že je to způsobeno teplou vodou ve které se koupete. Opak je ale pravdou. Když se koupete v horké vodě Vaše tělo nedokáže vydržet teplo, kterému jste vystaveni. Proto vyšle krev blíže k povrchu vaší kůže. Občas si můžete všimnout, že dokonce zčervenáte. Když ale vylezete z vany. Vaše teplota se drasticky sníží, to vyšle signál Vašemu mozku a tělu. Následně se cítíte ospalí a lépe se Vám usíná.
Foto: Unsplash
5. Odpočívejte předtím, než půjdete spát
Ideální je, když jdete spát a před spaním si přečtete knihu. Vaše tělo se tak připraví na spánek a proces usínání je rychlejší. Ještě lepší než čtení knihy může být meditace. Meditace se prokázala jako skvělý nástroj pro stress, bolest ale například i paměť. Když si vyčistíte hlavu před tím, než půjdete spát. Vaše tělo usne rychleji. Častý problém je, že jdete spát ale pořád přemýšlíte nad věcmi co se tento den odehráli nebo co se odehrají v následujících dnech.
Meditace Vám pomůže uklidnit Vaši mysl. Pro začátek doporučuji řízenou meditaci, kdy Vám mentor říká co máte dělat, jakmile budete zkušenější, můžete se přesunout k neřízené meditaci.
BONUS: Technika americké armády, pro usnutí během 2 minut
Podle amerického námořnictva existuje metoda, která Vás uspí během 2 minut bez ohledu na to kde jste. Studie, které to údajně dokazují nejsou ale veřejně přístupné takže neručím za to, že usnete do 2 minut. Pokud ale máte problémy se spaním za zkoušku to stojí.
Tvrdí, že tato technika byla používána na piloty, kteří často dělali chyby kvůli stresu a nedostatku spánku. Dokonce jim tato technika umožnila spát když sedí, což se Vám ve škole bude velice hodit. Navíc tvrdí, že po 6 týdnech, 96% pilotů bylo schopno usnout během 2 minut.
Samotná technika
Nejdříve musíte systematicky uvolnit každou část Vašeho těla. Zhluboka se nadechněte, zavřete oči a soustřeďte se na svůj obličej. Představujte si že pomalu uvolňujete každý sval ve vašem obličeji. Při výdechu byste měli cítit jak se Vaše tváře, jazyk a rty uvolní. Pokud nic necítíte, zkuste úmyslně zatnout tyto svaly a následně je při výdechu uvolněte.
Stejnou techniku použijeme pro každou část Vašeho těla postupně ramena, ruce, dlaně pak se přesuňte k hrudníku, břichu a nakonec k nohám a chodidlům. Pořád dýchejte zhluboka a soustřeďte se na uvolnění všech svalů.
Jakmile uvolníte Vaše tělo, je potřeba uvolnit Vaši mysl. Snažte se meditovat a nechte myšlenky procházet, bez toho abyste se nimi nijak zaobírali. Soustřeďte se na dýchání. Hluboké pomalé nádechy a pokud možno 2x pomalejší výdech (když tedy nádech trvá 3 vteřiny, výdech bude trvat 6 vteřin). První noc Vám to moc nepomůže, ale po několika týdnech uvidíte rozdíl.
Zdroj: thelist.com, womanworking.com, unsplash.com
