Vitamín D je základní živinou - ale mnoho (většina) lidí ho nemá dostatek. Výzkum ve skutečnosti ukázal, že 93 až 100% Američanů denně spotřebuje jen 400 IU ze své stravy. Kromě toho téměř polovina populace v USA nemá dostatek slunečního vitaminu (vzhledem ke všem vstupům ze slunce, stravy atd.!), Což opravdu není skvělá zpráva pro naše celkové zdraví.
Pokud jste jedním z těchto lidí - a je docela pravděpodobné, že byste mohli být - je důležité udělat vše pro to, abyste do svého života získali více vitaminu D. Zde je to, co potřebujete vědět o tomto zásadním vitaminu - a jak zvýšit své hladiny (a udržet je).
Co je vitamín D a jaké jsou jeho výhody?
Vitamín D je v tucích rozpustný vitamín a hormon (ve své aktivní formě), který pomáhá vašemu tělu absorbovat a udržovat homeostázu vápníku a fosforu, hlavních stavebních kamenů potřebných pro vytváření a udržování silných kostí a zubů. Dostatek vitaminu D tyto minerály také umožňuje správně fungovat ve vašich svalech, aby se mohly smršťovat a správně relaxovat.
To také není vše. Sluneční vitamín také podporuje reakci těla na záněty, podporuje růst buněk a je nezbytný pro imunitní funkce.
Bez dostatečného množství vitaminu D (více o tom za sekundu) se různé tělesné systémy snaží optimálně fungovat.
Kolik vitaminu D potřebujete?
Potřeba vitaminu D je jemnější, než byste si mohli myslet. Jak ředitel vědeckých záležitostí MBG Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, vysvětluje: „Otázka denní potřeby vitaminu D je přímo ovlivněna vaším stavem vitaminu D, měřeným pomocí séra 25-hydroxyvitaminu D z krevního testu, nebo pro krátký, 25 (OH) D. “
Národní akademie doporučují pro dostatečnost mezní hodnotu 20 ng/ml, zatímco Endokrinní společnost nedávno vědu prověřila a doporučila mezní hodnotu 30 ng/ml. Jak vysvětluje Ferira: „Aby bylo jasno, těmto omezeným bodům jsou čísla, kterým je třeba se vyhnout. Jinými slovy, chcete po většinu svého života překročit 30 ng/ml denně, abyste mohli plně využívat vitamín D pro zdraví.“* Ve skutečnosti , doplněk vitaminu D nižší než 20 nebo 30 ng/ml je spojen se suboptimální hustotou kostí (není s čím si pohrávat).
Abyste podpořili své osobní zdraví, budete se chtít seznámit se svými 25 (OH) D úrovněmi, což znamená požádat svého poskytovatele zdravotní péče o tento jednoduchý krevní test. Toto je klinický ukazatel celkového stavu vitaminu D v celém těle-a nezbytné informace, pokud chcete sledovat svůj výchozí stav a sledovat, jak optimalizace příjmu vitaminu D významně ovlivňuje.
Brittany Hendersonová, MD, certifikovaná endokrinoložka, která se ve své klinické praxi specializuje na hormony (včetně vitaminu D), sdílí, že „dosažení optimálních hladin séra 25 (OH) D v rozmezí 50+ ng/ml je nezbytné pro imunitní zdraví, zdraví kostí a další. "
Tady je něco zajímavého: Výzkum ukazuje, že 100 IU vitaminu D3 (což je tělem preferovaná forma) denně zvyšuje 25 průměrných hladin (OH) D v dospělosti o 1 ng/ml. Pokud tedy chcete dosáhnout 50 ng/ml, 1 000 nebo 2 000 IU vitaminu D denně vás tam nedostane; ve skutečnosti vás ani nedostanou blízko. Na základě této vědy byste k dosažení optimálního rozsahu potřebovali blíže 5 000 IU denně.
Jaké jsou hlavní zdroje vitaminu D?
Vzhledem k tomu, kolik vitaminu D průměrný člověk skutečně potřebuje, aby dosáhl na sladké místo pro své zdraví a pohodu, je to výkon, kterého je opravdu těžké dosáhnout pouze prostřednictvím jídla a slunečního svitu. Zde je to, co vědět o třech různých způsobech, jak můžete dosáhnout skóre více důležitých živin.
Foto: Unsplash
Jídlo a nápoje
„Vitamín D se nachází ve velmi málo potravinách - a potraviny, ve kterých se nachází, nemají takové množství. Sina Gallo, Ph.D., R.D., docentka nutričních věd na univerzitě v Georgii, souhlasí: „Je obtížné splnit požadavek na tento vitamín pouze dietou.“
Abyste získali představu o tom, s čím pracujete (a proč lidé nezískávají 5 000 IU denně pouze z jídla), jsou nejlepším zdrojem vitaminu D následující potraviny:
- Pstruh, 3 unce: 645 IU
- Losos, 3 unce: 570 IU
- Bílé houby, ½ šálku: 366 IU
- Jogurt, 6 uncí: až 200 IU
- Obohacené mléko, 1 šálek: 120 IU
- Hovězí játra, 1 plátek: 42 IU
- Vejce, 1 velké: 41 IU
- Sýr, 1 plátek: 40 IU
Sluneční svit
Proč se vitaminu D říká vitamín slunečního svitu? Můžete ho získat ze slunečního světla. „K produkci vitaminu D v kůži dochází, když je slunce na obloze výše, jako v létě, a pokožka je vystavena, pokud není příliš silně pigmentovaná,“ říká Connie Weaver, Ph.D.
Jedna hlavní výhrada: Dostatek vitaminu D ze slunečního záření vás vystaví nebezpečným praktikám na kůži. „Můžete se pokusit získat nějaký vitamín D přirozeně tím, že budete vystaveni pěti minutám před aplikací opalovacího krému, ale doba může být ovlivněna individuálními rozdíly,“ říká Gallo.
Existují i další faktory, které je třeba vzít v úvahu, včetně denní doby, kdy jste na slunci, ročního období, kolik vaší pokožky je vystaveno a zeměpisné šířky, ve které žijete. To vše ovlivňuje vaši schopnost získat dostatek vitaminu D z tohoto zlatého slunce. A samozřejmě, celoživotní expozice slunci by měla být celkově obezřetná.
Doplňky
Pokud tedy splnění tohoto optimálního příjmu vitaminu D znamená sníst 18 uncí pstruha každý den (tj. Šest porcí této ryby) a spoléhat se na slunce, jaké možnosti vám to ponechá, pokud si chcete zajistit máte dostatek slunečního vitaminu (každý den po celá desetiletí), abyste se cítili co nejlépe? No ... doplňky.
Zde je to, co hledat: Nejprve jděte na vitamín D3 (cholekalciferol), což, jak vysvětluje Gallo, je forma, kterou naše kůže produkuje vystavením slunci. Ukázalo se také, že je nejúčinnější při zvyšování a udržování našich 25 (OH) úrovní D (váš stavový biomarker). Dále se podívejte na možnost s vysokou účinností, která poskytuje alespoň 5 000 IU, abyste získali dost na dosažení cíle 50 ng/ml+ za 25 (OH) D. Lidé s více tukovou tkání (tj. S nadváhou nebo obezitou) budou podle vědy a klinického konsensu potřebovat dvakrát až třikrát více vitaminu D k dosažení stejného stavu séra.
V ideálním případě Crouch doporučuje hledat produkt vitaminu D3, který má vzorec, který ho kombinuje se zdravým tukem. Tímto způsobem můžete doplněk užívat s jídlem nebo bez jídla. (Protože vitamín D je v tucích rozpustný vitamín, potřebuje nějaký tuk, aby se správně vstřebal.) Ve skutečnosti mindbodygreen speciálně zformuloval náš produkt D+ účinnost vitaminu D3, aby zkontroloval všechny tyto důležité boxy a poté některé.
Sečteno a podtrženo
Vzhledem k tomu, že spoléhat se na jídlo a sluneční svit pro samotný vitamín D to zkrátí, je přidání vysoce účinného doplňku vaší rutiny ideálním způsobem, jak zajistit splnění vašich potřeb. Promluvte si se svým lékařem o testování hladin, abyste mohli vytvořte si základní linii a udělejte si dobrý pocit z vylepšení, kterých váš režim doplňků stravy dosahuje. A budete chtít hledat kvalitní doplněk vitaminu D3, který poskytuje nejméně 5 000 IU vitaminu D3, a ujistit se, že jej snižujete spolu s nějakým zdravým tukem .
Zdroje: mindbodygreen.com, unsplash.com
