Autor původního článku: Frieda Wiley, PharmD, CGP, RPh
Pití vody má značný vliv na naše celkové zdraví, samotná voda tvoří až 60 % lidského těla a podle průzkumu U.S. Geological Survey je prospěšná v řadě tělesných funkcí, od tvorby nových buněk až po trávení a vylučování. A ano, hydratace může ovlivnit i náš spánek.
Jackie Newgent, RDN, CDN (odbornice na výživu a autorka knihy The Clean & Simple Diabetes Cookbook) zastává názor, že dehydratace může mít negativní dopad na lidský spánek. „Přiměřená hydratace je klíčová pro zajištění správného chodu tělesných funkcí, a to nejenom přes den,“ říká.
Vincent Pedre, MD (primář zdravotnického zařízení Pedre Integrative Health v New Yorku a autor knihy Happy Gut) naopak upozorňuje, že pití přílišného množství vody před spaním může taktéž ovlivnit náš spánek. Jenom těžko se propadnete do hlubokého spánku, budete-li muset neustále chodit na toaletu.
Vědecký pohled na hydrataci a spánek
O problematice hydratace a spánku byl zatím proveden jen velice střídmý výzkum. Ovšem současné důkazy nasvědčují, že mezi těmito dvěma fenomény existuje vztah, konkrétně že nižší míra hydratace většinou vede ke kratším spánkovým intervalům.
Jak Jackie Newgent, tak Vincent Pedre odkazují na jistou obsáhlou průřezovou studii vydanou v periodiku Sleep (únorové číslo 2019). Průzkumu se účastnilo více než 20 000 Američanů a Číňanů. Podle dat ti, kteří uvedli, že průměrně spí méně než 6 hodin denně, vykazovali také nevyrovnané hydratační návyky (jak bylo vyvozeno ze vzorků moči). Naopak ti, kteří pili pravidelně a v průměrném množství, spávali v průměru 8 a více hodin denně. (Výzkum byl původně zahájen z důvodu průzkumu spojitosti příliš krátkého a příliš dlouhého spánku s problémy s ledvinami).
Podle Vincenta Pedre existuje spojitost mezi hydratací a kvalitou spánku.
Na druhou stranu, jistá menší studie publikovaná v periodiku Journal of Sleep Research (únorové číslo 2018) naznačila, že dehydratace nijak neovlivnila délku ani kvalitu spánku u 12 zkoumaných zdravých mladých dospělých. Ovšem sami autoři studie uvedli, že na důkladné prozkoumání vztahu mezi těmito fenomény je potřeba další výzkum.
Výzkum v periodiku StatPearls ze srpna 2020 ukázal, že tělesný hormon vazopresin zabraňuje dehydrataci během spánku tím, že zvyšuje míru absorpce vody ledvinami v pozdějších fázích spánkového cyklu (takže i když nepijeme vodu během noci, nedojde u nás k dehydrataci).
Vincent Pedre dodává: „Výdej vazopresinu se zvyšuje v pozdních stádiích spánku, tedy v době, kdy aktivně nepřijímáme tekutiny a zvyšuje se výdej vody dýcháním. Přerušení tohoto pozdního stádia spánku může vést k dehydrataci, neboť zároveň dochází k přerušení výdeje vazopresinu.“
Jinými slovy, kratší doba spánku opravdu může mít podíl na dehydrataci organismu.
Může dehydratace narušit spánek?
Vědecký výzkum zatím ještě nedokázal přesně odpovědět na otázku, proč dehydratace ovlivňuje spánek. Na druhou stranu vědci moc dobře vědí, co se se spánkem může stát, když jste dehydrovaní (a když naopak pijete až příliš). Jackie Newgent uvádí: „I sebemenší symptomy dehydratace mohou negativně ovlivnit spánek, neboť nám způsobují nepohodlí.“
Foto: Pixabay
Pedre dále uvádí symptomy způsobené dehydratací, které mohou narušit spánek:
- Svalový spasmus: Dehydratace může vést ke svalovému spasmu, což může způsobit, že budete mít potíže usnout nebo se naopak budete často budit. Nelze zapomínat na fakt, že svalová hmota je ze 76 % tvořena vodou, jak potvrzuje posudek v periodiku Nutrients (srpnové číslo 2019).
- Svalové křeče: Dalším symptomem dehydratace jsou svalové křeče, při kterých často dochází k bolestivému stahování lýtkových svalů či chodidel, což může člověk uprostřed noci probudit.
- Bolest hlavy: Bolest hlavy nebo migréna může zabraňovat usnutí nebo nás naopak často budit.
- Žízeň brzy po ránu: Pocit palčivé žízně může některé osoby budit uprostřed noci a brzy nad ránem.
- Sucho v ústech: I suchost v ústech může být pro některé osoby tak nepříjemná, že zamezí kvalitnímu spánku.
Může přílišné pití vody narušit náš spánek?
Příjem vody před spaním je mnohdy vyšší, než by bylo záhodno. Jackie Newgent upozorňuje: „Pokud před spaním pijete příliš vody, může to váš spánek ovlivnit, neboť se budete pravděpodobně během noci budit, abyste šli na toaletu. Tento fenomén má dokonce svůj název – nykturie. Tento stav by mohl představovat i větší zdravotní komplikace, má-li osoba poté problém znovu usnout.“
Vincent Pedre zaujímá stejné stanovisko, pití vody pozdě v noci nebo bezprostředně před večerkou může spánek negativně ovlivnit. Některé starší studie (z nichž jedna pracovala s psími subjekty a jedna se 14 dospělými muži) naznačily, že ledviny filtrují větší množství krve, pokud daný subjekt leží na břiše. To vede k rychlejšímu naplnění močového měchýře a zvýšenému výdeji moči, než když subjekt leží v pozici na zádech.
Pedre později interpretoval výsledky studií takto: vyšší příjem tekutin bezprostředně před spaním povede k dřívějšímu pocitu plného měchýře, než kdybyste stejné množství tekutin přijali během jiné části dne, kdy zrovna neležíte. Výzkum je sice pouze předběžný, ale Pedre i tak říká s jistotou: „Zvýšený příjem tekutin před spaním vás dozajista vzbudí uprostřed noci.“
Kolik vody byste tedy měli před spaním vypít?
Pedre uvádí: „Pokud se snažíte zlepšit kvalitu svého spánku, měli byste se dle mého názoru snažit přijímat tekutiny hlavně během dne a s příchodem večera tento příjem snižovat, zejména pak před spaním.“ Doporučuje pít vodu v průběhu celého dne, zejména mezi jídly. (Pití vody během jídla může zředit žaludeční kyseliny, což může potenciálně komplikovat trávení).
Kromě příjmu vody je během dne také důležité dbát na jiné faktory, které ovlivňují hydrataci. Například pití kávy či pocení zbavují naše tělo vody a mohou nás připravit o řadu důležitých minerálů. Naopak konzumace potravin obsahujících vyšší množství vody nám může prospět.
Pedre doporučuje vyhýbat se tekutinám alespoň hodinu před spaním. „Ovšem pokud trpíte častým močením či inkontinencí, je lepší vysadit vodu už dvě nebo tři hodiny před spaním,“ dodává.
Pokud do této kategorie spadáte, rada pro vás je: „Hydratujte v dostatečném množství ještě během dne.“
Pokud se i tak potřebujete napít později večer a v noci, Jackie Newgent doporučuje pouze malé množství: „Pokud chodíváte spát v 11, tak od 9 hodin večer pijte už jen po malých doušcích.“
Další faktory ovlivňující spánek a hydrataci
Existuje celá řada dalších faktorů, které ovlivňují naši hydrataci, a tím i spánek:
- Pocení během noci: Pokud se během noci potíte, je možné, že dochází ke značné ztrátě vody, jejíž množství nelze snadno změřit, což může vést k dehydrataci, jak naznačil nedávný výzkum. Pokud patříte do kategorie těchto osob, je na místě pokusit se snížit teplotu okolí, v němž spíte (například nastavením termostatu na nižší teplotu, než jakou máte nastavenou během dne). Podle průzkumu asociace Sleep Foundation je ideální teplota na spaní okolo 18 °C, ovšem můžeme se pohybovat v rozmezí 15–19 °C. Teplota se bude měnit v závislosti na konkrétní osobě a klimatickém pásmu, ale vždy byste měli cílit na takovou teplotu, při které se vám místnost bude zdát lehce chladná.
- Dýchání skrze ústa: Lidé, kteří dýchají ústy ztrácejí během noci více vody než lidé, kteří dýchají nosem, podle jisté studie to může být až o 42 % více.
- Příjem kofeinu: Jak již zmiňoval Vincent Pedre, kofein se v těle chová jako slabé diuretikum (rostlinná droga zvyšující výdej tekutin, pozn. překl.) a zároveň jako stimulant, což mnohdy způsobuje problémy s hlubokým a revitalizujícím spánkem. Asociace Sleep Foundation doporučuje vypustit příjem kofeinu 6 hodin před spaním.
- Příjem alkoholu: Jackie Newgent uvádí, že alkohol, stejně jako kofein, má na tělo diuretické účinky, čímž může narušovat spánkový cyklus, a tím ovlivnit celkovou kvalitu spánku. „Snažte se omezit pití alkoholu na jeden drink za večer,“ doporučuje. Toto je důležité zejména s pokročujícím věkem, neboť riziko dehydratace během příjmu alkoholu se se stárnutím postupně zvyšuje, jak ukazuje studie z periodika Nutrients (červencové číslo 2017).
Zdroje: everydayhealth.com, pixabay.com
