Foto: Unsplash

Nejlepší dechová cvičení na posílení plic po prodělání nemoci Covid 19

Dechová cvičení posílí vaše plíce a jsou tudíž nesmírně prospěšná pro snížení dopadu nemoci Covid 19. Dechová cvičení, která uvádíme v tomto článku, nezabrání Covid-19, ale mohou pomoci zmírnit závažnost příznaků ovlivňujících váš dýchací systém. Jsou také užitečná pro zmírnění stresu, který můžete pociťovat během  pandemie.

 

Výhody dechových cvičení

Podle recenze Trusted Source z roku 2018 existují důkazy, že techniky pomalého dýchání ovlivňují parasympatický nervový systém, který může řídit naši reakci „bojuj nebo uteč“ v dobách stresu a také nám pomáhá uklidnit se. Kromě toho recenze zjistila, že pomalé dýchání je spojeno se sníženou úzkostí, depresí, hněvem a zmateností. Autoři však poznamenávají, že je třeba provést další výzkum, abychom prozkoumali, jak účinné jsou techniky pomalého dýchání, pokud jde o parasympatický nervový systém, narozdíl od těchto technik kombinovaných s jinými metodami (jako je meditace).

Další studie z roku 2017 se zabývala bráničním dýcháním (což je další způsob, jak popsat cvičení hlubokého dýchání) a zjistila, že má potenciál zlepšit kognitivní výkon a snížit dopad stresu.

I když je třeba provést více studií, kromě toho, že pomohou vašim plicím stát se efektivnějšími, dechová cvičení vám mohou pomoci vypořádat se s fyzickým a duševním dopadem stresu a také podpořit relaxaci.

Jak mohou dechová cvičení pomoci po prodělání Covidu 19?

Jak víme, Covid-19 se u různých lidí projevuje odlišně. Zánět v plicích a dýchacích cestách jsou běžné příznaky, které ztěžují dýchání. Tyto příznaky se mohou projevovat mírným, středně závažným nebo závažným průběhem onemocnění Covid-19.

Lidé, kteří se potýkají s těžším průběhem, mohou během něj prodělat taktéž zápal plic. To způsobí, že se plíce naplní tekutinou a hlenem, takže je pro ně ještě těžší dýchat a získat kyslík, který tělo nutně potřebuje ke správnému fungování. Hůře na tom pak bývají lidé s chronickým onemocněním plic.

Covid-19 postihuje celý dýchací trakt a brání proudění vzduchu. Může vyvolat astmatické záchvaty a způsobit syndrom akutní respirační tísně (ARDS). Hluboká dechová cvičení, která pročistí plíce a posílí funkci plic, mohou být zvláště prospěšná pro lidi s těmito stavy.

Další způsoby jak může hluboké dýchání pomoci, zahrnují:

• dostat kyslík hluboko do plic, což vám pomůže odstranit hlen a další tekutiny.

• posílení bránice, hlavního dýchacího svalu umístěného pod plícemi

• zvýšení kapacity plic přivedením tolik potřebného kyslíku do krevního oběhu

• pomáhá vám cítit se klidněji, což může být prospěšné pro zvládnutí dlouhodobé nemoci a zotavení se z ní

Mohou dýchací techniky pomoci zabránit infekci SARS-CoV2?

Dechová cvičení nebrání Covidu-19 a neměla by se používat místo nošení roušek, respirátorů, fyzického odstupu nebo očkování.

Systematický přehled a metaanalýza 19  kontrolovaných studií z roku 2019 zjistila, že dýchací techniky, jako je dýchání se sevřenými rty, snižují dušnost. Dechová cvičení také zlepšila ventilaci plic, což je schopnost plic vytlačovat oxid uhličitý.

 

Dýchání se sevřenými rty

Dýchání se sevřenými rty dostane do plic více kyslíku než běžné dýchání. Také udrží vaše dýchací cesty otevřené déle tím, že sníží počet nádechů, které uděláte za minutu.

Chcete-li vyzkoušet dýchání se sevřenými rty, postupujte takto:

1. Seďte rovně s uvolněnými svaly krku a ramen.

2. Se zavřenými ústy se několikrát pomalu nadechněte nosem. (Váš nos ohřívá a zvlhčuje vzduch, než se dostane do plic – vdechování ústy to nedělá.)

3. Před výdechem našpulte rty, jako byste se chystali sfouknout svíčku.

4. Držte rty sevřené a pomalu vydechujte všechen vzduch z plic.

5. Pokuste se vydechnout na delší počet vteřin, než jste vdechli.

6. Opakujte to několikrát po sobě a podle potřeby jednou nebo víckrát během dne.

 

Svižná cvičení

Jakákoli forma energetického cvičení, která vám umožní rychleji dýchat, je v podstatě dechové cvičení. To zahrnuje:

• svižnou chůzi

• běh

• plavání

• jakoukoli činnost, která zvyšuje srdeční frekvenci a frekvenci dýchání

Pravidelné cvičení podporuje zdraví plic. A zdravé plíce mohou být vaší nejlepší obranou proti Covid-19. Avšak nezačínejte s ním hned po prodělání nemoci, ale až se budete cítit lépe a hlavě pozvolna.

 

Nejlepší dechová cvičení po těžkém průběhu Covid-19

Někteří lidé trpí přetrvávajícími příznaky i po vyléčení se (zejména dušností a úńavou).Pokud jste Covid- 19 prodělali a chcete s dechovými cvičeními začít, poraďte se se svým praktickým lékařem, a to zejména pokud trpíte výše zmíněmým. Pokud cítíte dušnost i při odpočinku, máte nepravidelný srdeční tep nebo vás trápí na hrudi, cvičením byste si moli ještě více ublížit.

Kromě dýchání se sevřenými rty mohou při zotavování se z Covid-19 pomoci i další dechová cvičení. Analýza několika studií provedených praktiky integrativní medicíny zjistila, že Qigong, praxe, která využívá hluboké dýchání a pomalé pohyby, zlepšila plicní funkce a zvýšila kapacitu plic právě u lidí, kteří se onemocněním Covid- 19 prošli.

1. Tento cvik můžete provádět vsedě i vleže.

2. Uvolněte svaly obličeje, krku, čelisti a ramen.

3. Špičku jazyka opřete o horní zuby.

4. Narovnejte záda.

5. Zavřete oči.

6. Několik minut normálně dýchejte.

7. Jednu ruku položte na hrudník a druhou na podbřišek.

8. Zhluboka dýchejte nosem a při nádechu vnímejte, jak se vám roztahují hrudník a žebra. Váš žaludek by se měl roztáhnout směrem ven proti vaší ruce.

9. Vydechněte a vnímejte, jak se váš žaludek jemně stahuje dovnitř.

10. Tímto způsobem dýchejte pomalu a zhluboka devětkrát až desetkrát. Přes den opakujte podle potřeby.

 

Nejlepší dechová cvičení, pokud jste prodělali dlouhodobý COVID-19

Pokud jste se z COVIDU-19 dostávali déle, můžete příznaky trpět ještě týdny nebo měsíce po infekci. Tyto příznaky se individuálně liší, nicméně zpravidla zahrnují:

• dušnost

• neschopnost cvičit

• mozková mlha

• kašel

• snížené nebo žádné vnímání chuti nebo vůně

• bolesti svalů nebo kloubů

• bolest na hrudi

• bolest hlavy

• občasná horečka

Dechová cvičení mohou pomoci zlepšit příznaky dlouhodobého Covid-19. Mohou také pomoci snížit přetrvávající stres a úzkost způsobenou jeho příznaky.

 

Zívněte k úsměvu

Toto dechové cvičení otevírá svaly na hrudi, což umožňuje bránici plně se roztáhnout. Posiluje také svaly paží a ramen.

Jak na to:

1. Seďte vzpřímeně s rovnými zády.

2. Natáhněte ruce až do výše ramen. Měli byste cítit, jak se svaly na zádech protahují.

3. Zatímco jsou vaše paže ve výšce ramen, otevřete široce ústa, jako byste zívali.

4. Vraťte ruce zpět, aby spočívaly na stehnech, zatímco zívnutí proměňte v úsměv.

 

Hučte při výdechu

Hučení, jako je zpívání „óm“ v józe, může pomoci nasát kyslík do plic s každým nádechem. Mnozí také zjišťují, že to bývá uklidňující.

Zde jsou kroky pro toto cvičení:

1. Seďte vzpřímeně s rovnými zády.

2. Položte obě ruce na strany podbřišku.

3. Držte rty zavřené a jazyk jemně položte na horní patro.

4. Zhluboka a pomalu dýchejte nosem, rty mějte zavřené a jazyk na místě.

5. Prsty široce roztáhněte po břiše a vnímejte, jak se roztahují.

6. Mějte ramena uvolněná.

7. Jakmile se vaše plíce naplní, vydechněte za hučení. Ujistěte se, že máte ústa zavřená.

8. Opakujte několikrát po sobě a denně podle potřeby.

 

Jaký je výhled pro lidi, kteří používají tyto dýchací techniky?

Většina lidí, kteří se nakazí SARS-CoV-2 a onemocní Covid-19, se zcela uzdraví, avšak vážné případy této virové infekce mohou trvat měsíc nebo déle. Ať už jste prodělali lehčí či závažnější průběh Covid-19, dechová cvičení vám pomohou plně navrátit zdraví vašim plicím. Dechová cvičení totiž prohlubují každý nádech, zlehčují výměnu kyslíku a oxidu uhličitého v plicích. Dechová cvičení také pomohou navodit pocit klidu, což je nesmírně důležitou součástí regenerace a kvality života. Avšak i s těmito cvičeními se doporučuje nespěchat. Mělo by se s nimi začínat pozvolna.Výrazně pomoci posílit vaše plíce mohou i rychlejší cvičení. Raději si ale promluvte se svým lékařem o tom, kdy je nejlepší začít znovu cvičit.

 

Zdroje: www.healthline.com, www.unsplash.com

 

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář