Snadno se rozptýlíte? Zkuste meditaci

Před mnoha a mnoha lety jsem pracoval v časopise Yoga Journal. Náš malý redakční tým vytvořil tisíce příběhů zdůrazňujících mnohé povznášející kvality fyzické, duševní a duchovní praxe.

Ironií osudu to bylo také jedno z nejstresovějších pracovních prostředí, jaké jsem kdy zažil.

Přestože témata časopisu byla o klidu, pozornosti a vnitřním růstu, stále jsme se potýkali se stejným pracovním stresem jako všichni ostatní: napjaté termíny, neustálé konflikty mezi zaměstnanci, pracovní dny, které se běžně protáhly do pozdních nočních hodin. Proto náš šéf zdůrazňoval antistresovou praxi meditace. Od kurzů na pracovišti až po retreaty mimo pracoviště učila meditace naše zaneprázdněné mozky, jak zůstat v přítomnosti.

Dáváte pozor?

Není žádným tajemstvím, že kontrola pozornosti je základním prvkem pro řízení času a produktivity. Abyste se však mohli soustředit na daný úkol, musíte se vyvarovat rozptýlení, které by vás vykolejilo z vašich cílů.

Tady přichází na řadu cvičení všímavosti. Drobné studie naznačují, že všímavá meditace může být cennou technikou, která uklidní bloudící mysl a pomůže člověku udržet pozornost jako laser. Ve skutečnosti stačí jen několik minut denně, abyste změnili situaci k lepšímu.

Meditace je mimochodem souhrnný pojem pro širokou škálu duchovních a relaxačních praktik. Existuje mnoho stylů meditace a různých způsobů, jak k ní přistupovat.

V rámci této široké kategorie se neurovědci zabývali tím, jak lze dva specifické meditační styly s kořeny v buddhismu využít ke zlepšení kognitivního zpracování: meditace zaměřené pozornosti (FA) a meditace otevřeného sledování (OM). Rozvíjení pravidelné praxe jednoho z nich může pomoci trénovat mozek tak, aby se zvýšila pozornost, soustředění a koncentrace.

Níže se na každou z nich podíváme podrobněji.

Jak můžete praktikovat meditaci zaměřené pozornosti?

Tento typ meditace pozornosti má čtyři klíčové prvky:

usměrnění a udržení pozornosti na konkrétní objekt nebo vjem
odhalování rozptýlení a bloudění myslí
odpojení se od rozptýlení a přesunutí pozornosti zpět k ohnisku
reflektování rozptýlení jako "pouhé myšlenky"

Při praktikování tohoto stylu meditace udržujete pozornost zaměřenou na určitý objekt nebo vjem, například na pocit vzduchu proudícího do nosních dírek a z nich při dýchání. Abyste toto soustředění udrželi, musíte neustále sledovat kvalitu své pozornosti. Pokud vaše mysl začne bloudit, identifikujte zdroj rozptýlení a poté svou pozornost vraťte do ohniska.

Pokud si například všimnete, že se vaše pozornost přesunula od dýchání ke schůzce naplánované na pozdější den, nenechte tuto myšlenku dlouho přetrvávat. Místo toho se opět plně soustřeďte na dýchání.

Jak může pravidelné procvičování tohoto postupu zlepšit vaši schopnost věnovat pozornost? Podporuje tři dovednosti nezbytné pro regulaci pozornosti:

vnímání rozptýlení, aniž byste opustili předmět svého soustředění
odstupování od rozptýlení
rychlé navrácení pozornosti k bodu soustředění

Jakmile zdokonalíte své meditační dovednosti FA, bude pro vás snazší odhalit rozptýlení a rychleji se vrátit k objektu svého zaměření. Nakonec se udržení koncentrace stane prakticky bez námahy. V každodenním životě se to projevuje lepší schopností zaměřit pozornost na informace důležité pro vaše cíle a udržet si toto soustředění i v případě, že čelíte konkurenčním podnětům. Pomáhá vám to také přepínat mezi úkoly, aniž byste se rozptylovali.

Jak můžete praktikovat otevřené sledování?

Druhý typ meditace zaměřené na pozornost se od meditace zaměřené na pozornost liší následujícími způsoby:

žádný konkrétní objekt soustředění
nereaktivní pozorování a označování prožitků
oddělené uvědomování si automatické subjektivní interpretace myšlenek a emocí

Při této pokročilejší meditační praxi necháte svou pozornost plynout od okamžiku k okamžiku, aniž byste se zaměřili na nějaký konkrétní objekt nebo vjem. Tento proces vám pomůže odpoutat se od rušivých vlivů a ponořit se do sebe, namísto pozorování probíhajícího proudu prožitků.

Cílem OM je získat jasné povědomí o aspektech vašeho duševního života, které jsou obvykle skryté. Tímto tréninkem mozku můžete lépe pozorovat a upravovat své vzorce myšlení a emoční návyky. Díky tomu jste schopni jednat záměrně, nikoli reaktivně.